Wellbeing – co to jest i jak zadbać o dobre samopoczucie? Przewodnik

Czy zdarza Ci się złapać na myśli, co tak naprawdę oznacza „czuć się dobrze”? W naszym zabieganym świecie pełnym wyzwań, poszukiwanie harmonii i satysfakcji staje się czymś więcej niż tylko zachcianką – to wręcz priorytet. Termin „wellbeing”, który najczęściej rozumiemy jako dobrostan psychiczny, opisuje właśnie ten złożony stan, w którym po prostu czujemy się z sobą dobrze. Chodzi tu o pełne wykorzystanie własnego potencjału, umiejętność radzenia sobie ze stresem, produktywne działanie i głębokie poczucie sensu oraz satysfakcji z życia. Już dawno temu Światowa Organizacja Zdrowia podkreśliła, że zdrowie to coś więcej niż tylko brak choroby; to dynamiczny stan, który obejmuje dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny. Zrozumienie, czym dokładnie jest wellbeing, jest niesamowicie ważne, bo wpływa przecież na każdy aspekt naszego życia – od relacji z innymi, przez pracę, aż po nasze codzienne samopoczucie. W tym przewodniku postaram się przybliżyć Ci definicję, różne modele, czynniki, które wpływają na dobrostan, i oczywiście praktyczne sposoby, by o niego zadbać.

Czym dokładnie jest wellbeing? Kilka słów więcej

Wellbeing to taki wielowymiarowy stan, który można rozłożyć na kilka kluczowych elementów. One wszystkie razem tworzą nasze ogólne poczucie, że „jest dobrze”. Podstawą jest oczywiście subiektywne poczucie zadowolenia i szczęścia. To nie tylko doświadczanie pozytywnych emocji, ale też stosunkowo niski poziom cierpienia czy dyskomfortu psychicznego. Równie ważnym składnikiem jest dobre funkcjonowanie psychiczne i społeczne. Przejawia się to w naszej zdolności do efektywnej pracy, nauki, kreatywnego działania i realizowania życiowych celów. Nie można też zapominać o odporności psychicznej, czyli naszej umiejętności adaptacji i radzenia sobie z przeciwnościami losu.

Do tego dochodzą pozytywne relacje z ludźmi. Poczucie wsparcia, bliskości i przynależności do jakiejś grupy to fundament stabilności emocjonalnej. Nie można też pominąć poczucia sensu i celu, które nadaje naszym działaniom głębsze znaczenie i motywuje nas do rozwoju. Wreszcie, poczucie sprawczości i osiągnięć sprawia, że wierzymy we własne siły i odczuwamy satysfakcję z wykonanych zadań. Współczesne podejścia podkreślają, że wellbeing jest holistyczny, czyli łączy zdrowie psychiczne, fizyczne, emocjonalne i społeczne w jedną, nierozerwalną całość.

Modele opisujące dobrostan psychiczny

Przyznam szczerze, że jest kilka naprawdę wpływowych modeli, które pomagają nam zrozumieć i opisać dobrostan psychiczny. Dzięki nim łatwiej jest go analizować i promować. Jednym z najbardziej znanych jest model PERMA stworzony przez Martina Seligmana, uznawanego za ojca psychologii pozytywnej. Model ten wyznacza pięć kluczowych elementów, które wzajemnie się uzupełniają i przyczyniają do naszego „rozkwitu”.

Model PERMA wygląda tak:

• P – Positive Emotions (Pozytywne Emocje): Czyli doświadczanie radości, nadziei, wdzięczności, spokoju i innych przyjemnych stanów emocjonalnych.
• E – Engagement (Zaangażowanie): Tutaj chodzi o stan „przepływu” (flow), kiedy jesteśmy całkowicie pochłonięci jakąś aktywnością, czujemy się w niej zagubieni, ale jednocześnie maksymalnie zaangażowani.
• R – Relationships (Relacje): Posiadanie wspierających, pozytywnych i głębokich więzi z innymi ludźmi.
• M – Meaning (Poczucie Sensu): Przynależność do czegoś większego niż my sami, posiadanie celu w życiu i działania zgodne z własnymi wartościami.
• A – Accomplishment (Osiągnięcia): Poczucie kompetencji, mistrzostwa i sukcesu w realizowaniu własnych celów, nawet tych niewielkich.

Innym fundamentalnym modelem jest koncepcja sześciu wymiarów dobrostanu psychicznego opracowana przez Carol Ryff. Jej teoria skupia się na aspektach psychologicznych, które odróżniają osoby dobrze funkcjonujące od tych, które mają trudności.

Kluczowe wymiary dobrostanu psychicznego według Carol Ryff to:

• Samoakceptacja: Pozytywny stosunek do siebie, akceptacja własnych mocnych i słabych stron.
• Rozwój osobisty: Poczucie ciągłego uczenia się, rozwoju i wykorzystywania swojego potencjału.
• Cel w życiu: Posiadanie poczucia kierunku, znaczenia i wartości w swoim życiu.
• Panowanie nad otoczeniem: Poczucie kompetencji i kontroli nad swoim życiem oraz środowiskiem.
• Autonomia: Zdolność do samodzielnego myślenia i podejmowania decyzji, kierowanie się własnymi przekonaniami.
• Pozytywne relacje z innymi: Tworzenie ciepłych, zaufanych i wspierających więzi.

Kluczowe czynniki wpływające na dobrostan

Dobrostan psychiczny to nie jest coś stałego ani coś, co pojawia się znikąd. Jest on kształtowany przez całą masę wzajemnie oddziałujących na siebie czynników. Jeśli zrozumiesz te elementy, łatwiej Ci będzie świadomie budować i pielęgnować swój psychiczny rozwój.

Te czynniki można podzielić na kilka głównych kategorii:

• Czynniki indywidualne (psychologiczne i osobowościowe): Tutaj kluczowe znaczenie mają nasza samoakceptacja, poczucie własnej wartości oraz przekonanie o rozwoju osobistym i sensie życia. Ważna jest też autonomia i poczucie panowania nad otoczeniem. Do tego dochodzą nasze kompetencje emocjonalne – umiejętność rozumienia, akceptowania i regulowania własnych emocji, a także praktykowanie uważności. Cechy osobowości i rozwinięte umiejętności społeczne, takie jak empatia czy inteligencja emocjonalna, też odgrywają istotną rolę.
• Relacje i wsparcie społeczne: Pozytywne relacje z bliskimi – rodziną, przyjaciółmi, partnerem – to solidny filar dobrostanu. Równie ważne jest wsparcie społeczne w pracy i poza nią, a także ogólne poczucie przynależności do grupy lub społeczności.
• Zdrowie fizyczne i styl życia: Stan naszego ciała ma bezpośredni wpływ na umysł. Przewlekłe choroby fizyczne często obniżają ogólny dobrostan. Natomiast zdrowy styl życia, czyli regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta i unikanie używek, sprzyja równowadze psychicznej i odporności na stres.
• Czynniki demograficzne i biologiczne: Wiek, płeć, miejsce zamieszkania czy nawet nasze predyspozycje biologiczne mogą wpływać na nasz poziom dobrostanu. Niektóre cechy biologiczne mogą zwiększać podatność na pewne trudności, ale nie determinują one naszego stanu psychicznego w stu procentach.
• Czynniki społeczne, ekonomiczne i środowiskowe: Warunki, w jakich żyjemy i pracujemy, mają ogromne znaczenie. Ubóstwo, bezrobocie, nierówności społeczne, a także przewlekły stres środowiskowy mogą znacząco obniżać poczucie bezpieczeństwa i dobrostan. Pozytywna kultura organizacyjna w pracy, która promuje docenianie, autonomię i poczucie sensu, wspiera zdrowie psychiczne pracowników. Możliwość odpoczynku, czasu wolnego, a także praktyki duchowe czy religijne też mogą stanowić ważne elementy wspierające dobrostan.
• Doświadczenia życiowe i historia rozwoju: Nasze wczesne doświadczenia, zwłaszcza te związane z bezpieczeństwem i więzią z opiekunami w dzieciństwie, mają długofalowy wpływ na nasz późniejszy dobrostan. Choć nie są one wyrokiem, kształtują nasze wzorce reagowania i postrzegania świata. Pozytywne doświadczenia zdobywane w ciągu całego życia budują naszą odporność i poczucie szczęścia.

Jak mierzyć wellbeing? Narzędzia i podejścia

Pomiar dobrostanu psychicznego może wydawać się skomplikowany, ale na szczęście istnieje wiele sprawdzonych narzędzi i podejść, które pozwalają nam ocenić ten stan. Współczesne metody zazwyczaj łączą perspektywę hedonistyczną, która skupia się na szczęściu i zadowoleniu, z perspektywą eudajmonistyczną, badającą poczucie sensu, rozwoju i dobrego funkcjonowania.

Najczęściej używane podejścia:

• Podejście hedonistyczne: Skupia się na subiektywnych odczuciach, takich jak przyjemne emocje, niski poziom negatywnych emocji oraz ogólne zadowolenie z życia. Jest to miara tego, jak się czujemy na co dzień.
• Podejście eudajmonistyczne: Koncentruje się na głębszych aspektach życia, mierząc poczucie sensu i celu, osobisty rozwój, autonomię, jakość relacji z innymi, panowanie nad otoczeniem i samoakceptację. Dotyczy to tego, jak dobrze funkcjonujemy i czy żyjemy w zgodzie z naszymi wartościami.

W praktyce, żeby uzyskać pełny obraz, często stosuje się oba podejścia jednocześnie.

Standaryzowane narzędzia (dorośli):

Jest sporo profesjonalnych kwestionariuszy i skal, które pozwalają na rzetelną ocenę dobrostanu psychicznego u dorosłych. Wśród nich najczęściej wymienia się:

• Skale Dobrostanu Psychologicznego Ryff (PWBS): Mierzą one sześć kluczowych wymiarów dobrostanu eudajmonistycznego. Dostępne są polskie wersje tych skal.
• Oksfordzki Kwestionariusz Szczęścia (OHQ): Narzędzie oceniające ogólny psychiczny dobrostan, zadowolenie z życia, poczucie celu i kontroli. Polska wersja jest zwalidowana i wiarygodna.
• SWEMWBS – Short Warwick-Edinburgh Mental Well-Being Scale: Krótka, ale efektywna skala dobrostanu psychicznego, której polska wersja również posiada dobre właściwości psychometryczne.
• Skala Zadowolenia z Życia (SWLS): Klasyczne narzędzie służące do pomiaru poznawczego aspektu dobrostanu, czyli ogólnej oceny jakości własnego życia.

Często dodatkowo ocenia się też czynniki powiązane, takie jak poziom stresu, objawy wypalenia zawodowego czy jakość snu, aby lepiej zrozumieć całokształt dobrostanu.

Narzędzia dla dzieci i młodzieży:

Specjalnie dla młodszych osób opracowano adaptowane narzędzia, które uwzględniają ich wiek i sposób postrzegania świata. Należą do nich m.in.:

• Children’s Worlds Subjective Well-Being Scale (CW‑SWBS): Skala mierząca subiektywny dobrostan dzieci.
• Skala Zadowolenia z Życia dla Dzieci (SWLS‑C): Adaptacja popularnej skali SWLS, dostosowana do potrzeb dzieci.

Te narzędzia badają zadowolenie z różnych sfer życia w sposób zrozumiały dla młodych respondentów.

Metody jakościowe i proste narzędzia praktyczne:

Poza formalnymi testami, do oceny dobrostanu można wykorzystać również prostsze metody:

• Ankiety i krótkie kwestionariusze samooceny: Proste pytania, np. o ocenę ogólnego dobrostanu w skali 1–10, czy o poziom stresu i równowagę pracy z życiem prywatnym.
• Wywiady indywidualne: Pozwalają na głębsze zrozumienie kontekstu, subiektywnych doświadczeń i przyczyn trudności.
• Obserwacja funkcjonowania: W środowiskach takich jak szkoły czy organizacje, obserwacja zachowań, relacji i zaangażowania może dostarczyć cennych informacji o dobrostanie.

W podejściu holistycznym stosuje się np. Wellbeing Score, który ocenia dobrostan w takich obszarach, jak zdrowie fizyczne, psychiczne, wewnętrzny spokój, relacje czy kontakt z naturą. Kluczem do dobrej oceny jest łączenie kilku wskaźników, uwzględnianie kontekstu życia danej osoby oraz traktowanie wyników jako punktu wyjścia do dalszych działań, a nie sztywnej diagnozy.

Praktyczne strategie dbania o wellbeing na co dzień

Poprawa dobrostanu psychicznego to proces, który najlepiej realizować poprzez codzienne, konsekwentne działania. Nie chodzi o wielkie rewolucje, ale o małe, ale regularne kroki w kilku kluczowych obszarach.

Dbanie o ciało: sen, ruch, dieta, światło

• Regularny sen: Staraj się kłaść i wstawać o stałych porach, zapewniając sobie 7-9 godzin odpoczynku. Dobry sen reguluje emocje i zwiększa odporność na stres.
• Aktywność fizyczna: Nawet krótki, 20-30 minutowy spacer dziennie może znacząco obniżyć napięcie i poprawić nastrój.
• Zrównoważona dieta i nawodnienie: Ograniczaj nadmiar cukru i alkoholu, spożywaj regularne posiłki. Stabilny poziom cukru i nawodnienie wpływają na stabilność nastroju.
• Światło dzienne i świeże powietrze: Codzienny kontakt z naturą i światłem słonecznym ma udowodnione pozytywne działanie na samopoczucie.

Dbanie o umysł i emocje

• Uważność i medytacja (mindfulness): Krótkie, codzienne praktyki pomagają lepiej zauważać swoje emocje i reakcje, ucząc skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.
• Techniki relaksacyjne: Oddychanie przeponowe, krótka sesja relaksacji mięśniowej czy po prostu kilka minut głębokiego oddechu w ciągu dnia może przynieść ulgę.
• Akceptacja emocji: Zamiast tłumić uczucia, staraj się je nazywać, rozumieć ich potrzebę i stawiać zdrowe granice.
• Rozwój osobisty: Stawiaj sobie sensowne, osiągalne cele – uczenie się nowych rzeczy lub rozwijanie swoich mocnych stron daje poczucie sprawczości i motywuje do działania.

Dbanie o relacje i wsparcie społeczne

• Budowanie pozytywnych relacji: Inwestuj czas w pielęgnowanie więzi z rodziną, przyjaciółmi czy partnerem. Proś o pomoc, gdy jej potrzebujesz, i oferuj wsparcie innym.
• Jakość, nie ilość: Kilka bliskich, zaufanych relacji jest często cenniejszych niż wiele powierzchownych znajomości.
• Otwarta komunikacja: Mówienie o swoich trudnościach, zarówno bliskim, jak i profesjonalistom, zmniejsza poczucie izolacji i ułatwia poszukiwanie rozwiązań.

Równowaga i organizacja życia

• Równowaga praca–życie prywatne: Świadomie wyznaczaj granice między pracą a czasem wolnym. Planuj przerwy i czas „offline”, aby uniknąć wypalenia.
• Planowanie odpoczynku: Traktuj regenerację jako ważne zadanie, a nie luksus. Zaplanowany odpoczynek jest kluczowy dla efektywności i nastroju.
• Hobby i aktywności dające „przepływ”: Znajdź czas na zajęcia, które pochłaniają Cię bez reszty i sprawiają Ci radość – to one często nadają życiu sens i poprawiają samopoczucie.

Poczucie sensu i wartości

• Życie w zgodzie z wartościami: Zastanów się, co jest dla Ciebie naprawdę ważne, i staraj się podejmować decyzje zgodne z tymi priorytetami.
• Samoakceptacja i współczucie dla siebie: Podchodź do siebie łagodniej, zwłaszcza w obliczu błędów czy niepowodzeń. Współczucie dla samego siebie buduje odporność psychiczną.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Jeśli doświadczasz długotrwałego obniżonego nastroju, silnego lęku, chronicznego zmęczenia, problemów ze snem, czy pojawiają się myśli rezygnacyjne, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Specjalista pomoże zidentyfikować przyczyny problemów i zaproponuje odpowiednie metody wsparcia.

Statystyki dobrostanu psychicznego (Polska i świat)

Poziom dobrostanu psychicznego różni się znacząco w zależności od kraju, wieku czy grupy społecznej. Ogólnie rzecz biorąc, od około 30% do nawet 60% osób deklaruje średni lub wysoki poziom dobrostanu, podczas gdy odsetek osób doświadczających w ciągu życia zaburzeń psychicznych wynosi około 20-30%. Zwykle osoby starsze wykazują wyższy dobrostan, podczas gdy młodzież i młodzi dorośli często raportują niższe wskaźniki.

W Polsce dane z Narodowego Testu Zdrowia Psychicznego wskazują, że średni Indeks Dobrostanu Psychicznego (IDP) wynosi około 48,3 na 100 możliwych punktów, co jest poziomem niskim. Najwyższy dobrostan odnotowują seniorzy (65+), natomiast najniższy młodzi dorośli (18–24 lata), którzy częściej doświadczają problemów takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.

Badania wśród dzieci i młodzieży w Europie, w tym w Polsce, pokazują, że nasz kraj znajduje się w grupie krajów z niższym poziomem dobrostanu psychicznego wśród nastolatków. Dane dotyczące występowania zaburzeń psychicznych w Polsce wskazują, że około 26% dorosłych miało w ciągu życia co najmniej jedno takie zaburzenie. Z kolei studenci często zgłaszają wysokie poziomy stresu, lęku i wypalenia. Te statystyki podkreślają znaczenie świadomego dbania o wellbeing w różnych grupach wiekowych i społecznych.

Podsumowanie: Dlaczego dobrostan psychiczny jest fundamentem dobrego życia

Dobrostan psychiczny, rozumiany jako stan, w którym czujemy się dobrze, wykorzystujemy swój potencjał i odnajdujemy sens, jest nie tylko celem samym w sobie, ale fundamentem udanego i satysfakcjonującego życia. Eksperci zgodnie podkreślają, że nie jest to jedynie brak choroby, lecz pozytywny stan, kluczowy dla ogólnego zdrowia. Pozytywne funkcjonowanie psychiczne ułatwia radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami, wzmacnia relacje, zwiększa motywację i efektywność, a także stanowi istotną ochronę w obliczu trudnych sytuacji życiowych czy chorób.

Wysoki poziom dobrostanu psychicznego – charakteryzujący się poczuciem sensu, pozytywnymi relacjami i satysfakcją z życia – dodaje nam energii, wspiera zdrowie fizyczne i pomaga budować głębsze więzi. Kluczowe jest zrozumienie, że o nasz dobrostan należy aktywnie dbać poprzez codzienne, świadome działania. Budowanie zdrowych relacji, regulowanie emocji, praktykowanie uważności i poszukiwanie sensu to inwestycje, które procentują przez całe życie. Pamiętaj, że pierwszy krok w kierunku lepszego samopoczucia może być niewielki, ale jego konsekwencja przynosi ogromne rezultaty.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o wellbeing

Czy dobrostan psychiczny to to samo co szczęście?

Choć szczęście jest ważną częścią dobrostanu, pojęcie to jest znacznie szersze. Dobrostan psychiczny obejmuje nie tylko pozytywne emocje i chwilowe poczucie szczęścia, ale także głębsze aspekty, takie jak poczucie sensu życia, dobre funkcjonowanie psychiczne i społeczne, zdolność do radzenia sobie z trudnościami oraz ogólne poczucie spełnienia. Można odczuwać szczęście w danym momencie, ale dobrostan dotyczy bardziej stabilnego, długoterminowego stanu umysłu.

Czy mogę poprawić swój dobrostan psychiczny, jeśli mam problemy ze zdrowiem fizycznym?

Tak, zdecydowanie. Choć zdrowie fizyczne jest ważnym elementem holistycznego dobrostanu, można i należy pracować nad swoim stanem psychicznym nawet w obliczu chorób przewlekłych czy innych dolegliwości. Skupienie się na dostępnych zasobach, takich jak rozwijanie odporności psychicznej, budowanie wspierających relacji, poszukiwanie sensu czy praktykowanie technik relaksacyjnych, może znacząco poprawić jakość życia, nawet gdy zdrowie fizyczne jest ograniczone.

Czy stres zawsze obniża dobrostan?

Niekoniecznie. Krótkoterminowy stres, szczególnie gdy towarzyszy mu poczucie sprawczości i umiejętność efektywnego radzenia sobie (czyli wysoka odporność psychiczna), może być etapem rozwoju i mobilizacji do działania. Problemem jest natomiast stres chroniczny – długotrwałe, silne napięcie bez możliwości regeneracji, które negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, prowadząc do obniżenia dobrostanu.

Jakie są najprostsze pierwsze kroki, aby zacząć dbać o wellbeing?

Najlepszym sposobem jest zacząć od małych, ale regularnych działań. Przykłady to: codzienna, krótka medytacja lub ćwiczenia oddechowe, co najmniej 20-minutowy spacer na świeżym powietrzu, poświęcenie kilku minut dziennie na świadome zauważanie pozytywnych rzeczy, rozmowa z bliską osobą o swoich uczuciach lub zaplanowanie jednego małego, przyjemnego dla siebie zajęcia w tygodniu. Kluczem jest konsekwencja.

Czy wellbeing jest tym samym co zdrowie psychiczne?

Te pojęcia są ściśle powiązane, ale nie są tożsame. Zdrowie psychiczne często definiuje się jako brak zaburzeń psychicznych i zdolność do normalnego funkcjonowania. Dobrostan psychiczny (wellbeing) idzie o krok dalej, opisując pozytywny stan istnienia – rozkwit, poczucie sensu, realizację potencjału i ogólne zadowolenie z życia. Można mieć zdrowie psychiczne (brak diagnozy zaburzenia), ale nie osiągać wysokiego poziomu dobrostanu, i odwrotnie – wysoki dobrostan zwykle wiąże się ze stabilnym zdrowiem psychicznym.

 

Poszukujesz agencji SEO w celu wypozycjonowania swojego serwisu? Skontaktujmy się!